Социальная тревога: симптомы, причины и лечение

Социальная тревога — это выраженный и стойкий страх ситуаций, в которых можно оказаться в центре внимания или получить негативную оценку со стороны других людей: разговор с незнакомым человеком, выступление, звонок по телефону, обычный small talk на работе. Когда эта тревога достаточно сильна, устойчива и мешает жить — говорят о социальном тревожном расстройстве (социофобии).

Это не «просто характер». Многие люди с социальной тревогой хотели бы общаться свободнее, но тело и мысли раз за разом включают режим угрозы там, где объективной опасности нет.

Симптомы социальной тревоги

Проявления обычно затрагивают сразу несколько уровней:

• Телесные: покраснение лица, дрожь в руках или голосе, потливость, учащённое сердцебиение, ком в горле.
• Когнитивные: навязчивые мысли «я выгляжу глупо», «все заметили, что я нервничаю», постоянное самонаблюдение со стороны — как будто вы смотрите на себя глазами других.
• Поведенческие: избегание ситуаций (не поднимать руку, не звонить, не ходить на мероприятия) или «защитное поведение» внутри ситуации — скрывать взгляд, готовить фразы заранее, стараться быть незаметным.
• Постситуативные: длительное «прокручивание» разговора в голове после того, как он закончился, с фокусом на собственных ошибках.

Причины и что поддерживает тревогу

Как и большинство тревожных расстройств, социальная тревога возникает из сочетания факторов: врождённая склонность к повышенной тревожности, опыт критики или отвержения (особенно в детстве и подростковом возрасте), и научение — если однажды социальная ситуация закончилась стыдом, мозг запоминает её как опасную.

Но по-настоящему устойчивой тревога становится из-за трёх механизмов, которые её поддерживают изо дня в день:

• Самофокус внимания — во время общения внимание направлено внутрь, на свои телесные ощущения и мысли, а не наружу, на собеседника. Это усиливает тревогу и мешает считывать реальную реакцию людей.
• Защитное поведение — попытки скрыть тревогу или подстраховаться (избегать взгляда, репетировать фразы) на деле мешают получить опыт, что ситуация прошла нормально.
• Постситуативная руминация — многочасовой разбор своих «промахов» после общения закрепляет убеждение, что вы вели себя плохо, даже если со стороны это было незаметно. Подробнее — в статье «Почему я прокручиваю разговоры после общения».

Если непонятно, где проходит грань между обычной застенчивостью и расстройством, — в этом поможет статья «Социофобия или стеснительность: как отличить».

Когда обращаться к специалисту

Повод обратиться за помощью — не «сила» тревоги сама по себе, а то, насколько она ограничивает жизнь: вы отказываетесь от работы, учёбы, отношений или обычных дел, потому что боитесь оценки. Если это про вас — это лечится, и чем раньше начать, тем быстрее возвращается свобода выбора. Частые ситуации и первые шаги самопомощи разобраны в статье «Страх общения: что делать, если боишься людей».

Как помогает КПТ

Наиболее изученный подход — когнитивно-поведенческая терапия, адаптированная специально под социальную тревогу (протокол Кларка и Уэллса). Подробнее о том, как именно она работает, — в отдельной статье «КПТ при социальной тревоге: как работает протокол Кларка и Уэллса».

Если вы хотите начать разбираться с социальной тревогой не в одиночку, а с поддержкой других людей с похожим запросом — почитайте про онлайн-группу по социальной тревоге: 10 встреч по КПТ-протоколу, поведенческие эксперименты и короткое собеседование перед стартом. Если формат группы не подходит, можно начать с индивидуальных онлайн-консультаций — подробнее о тревожных расстройствах в целом на странице «Тревожные расстройства».

Частые вопросы

Источники

1. Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg et al. (Eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment.
2. NICE. Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (Clinical guideline CG159).
3. NHS. Social anxiety (social phobia).
4. Mayo Clinic. Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes.